Avecce plan d'entraßnement, vous développerez l'endurance et la vitesse nécessaires. Vous vous entraßnez trois à quatre unités par semaine, y compris des courses d'endurance à différentes vitesses et un entraßnement par intervalles environ une fois par semaine. AprÚs seulement 12 semaines, vous pouvez parcourir les 10 kilomÚtres sous la limite magique de 50 minutes.
Globalement, les objectifs principaux des athlĂštes avant d’aborder une compĂ©tition majeure sont de prĂ©venir les dĂ©ficits en vitamines et minĂ©raux, Ă©viter tout problĂšme digestif, garantir une hydratation optimale et bien sĂ»r avoir une teneur en glycogĂšne musculaire et hĂ©patique optimale c’est-Ă -dire les rĂ©serves de glucose respectivement dans les muscles et le foie. Le glycogĂšne libĂšre progressivement au niveau sanguin ces molĂ©cules de glucose afin de maintenir la glycĂ©mie constante taux de sucre dans le sang et rĂ©pondre aux besoins liĂ©s au bon fonctionnement de l’organisme les organes vitaux, les muscles
 mais aussi le cerveau !. La nutrition apporte plusieurs solutions de prise en charge en amont d’une course, diffĂ©rentes thĂ©ories pouvant ĂȘtre adoptĂ©es pendant la semaine qui prĂ©cĂšde l’épreuve. NĂ©anmoins, ces diffĂ©rentes thĂ©ories ont pour la plupart Ă©tĂ© testĂ©es chez des sportifs d’autres spĂ©cialitĂ©s et il en ressort une forme diĂ©tĂ©tique particuliĂšre. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui prĂ©cĂ©daient une activitĂ© physique augmentait les stocks de glycogĂšne et amĂ©liorait le rendement Ă  l’effort. Sommaire1 Le dĂźner Ă  la veille de l’épreuve2 Exemple de repas de veille 10km3 Le dernier repas
 ou repas prĂ©-compĂ©titif le petit-dĂ©jeuner4 Suggestion d’un plan d’hydratation avant et aprĂšs la course5 À ne pas nĂ©gliger6 RĂ©gime DissociĂ© Scandinave RDS et le RĂ©gime DissociĂ© ModifiĂ© RDM => lequel choisir ? Le RĂ©gime DissociĂ© Scandinave ou RDS Le RĂ©gime DissociĂ© ModifiĂ© ou RDM7 En Les autres disciplines abordĂ©es Le dĂźner Ă  la veille de l’épreuve Je recommande que le repas soit composĂ© d’aliments bien tolĂ©rĂ©s sur le plan digestif et gustatif. Il faut donc Ă©viter les aliments trop fibreux lĂ©gumes, pain complet
, les aliments Ă  goĂ»ts forts choux, salsifis, poivrons, oignons
, prĂ©fĂ©rer des aliments normocaloriques, hyperglucidique 8 Ă  12 g/kg/jour avec des aliments Ă  index glycĂ©mique bas de prĂ©fĂ©rence, plutĂŽt digestes Ă©viter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux,
, boire en abondance de l’eau de prĂ©fĂ©rence non gazĂ©ifiĂ©e et espacer d’au moins 1h le repas du coucher. Exemple de repas de veille 10km Une entrĂ©e avec plus ou moins de lĂ©gumes cuits potage ou lĂ©gume cuit accompagnĂ© d’une vinaigrette Ă  base d’huile d’olive et/ou colza; Viande peu grasse poulet, porc, dinde, dindonneau, lapin
 ou poisson peu gras merlu, colin, cabillaud, poissons plats
; Pomme de terre/ patate douce ou cĂ©rĂ©ales/ produits cĂ©rĂ©aliers peu complets riz, pĂąte, semoule, quinoa, 
; Fruit cuit ou compote ou purĂ©e de fruits
 Le dernier repas
 ou repas prĂ©-compĂ©titif le petit-dĂ©jeuner TrĂšs important, ce repas a gĂ©nĂ©ralement lieu le matin, entre 8h et 12h aprĂšs le prĂ©cĂ©dent repas. Durant ce temps de jeĂ»ne, les rĂ©serves en glycogĂšne musculaire et hĂ©patique diminuent de maniĂšre importante. De mĂȘme, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissĂ©. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogĂšne et de boire pour rĂ©hydrater l’organisme. Ce repas devrait idĂ©alement ĂȘtre pris 3h avant le dĂ©but de la compĂ©tition et comporter des aliments Ă  index glycĂ©mique bas. L’hydratation devra ĂȘtre effectuĂ©e par la prise rĂ©guliĂšre d’eau en petite quantitĂ© 150 Ă  200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau pour atteindre minimum 500mL par heure. Deux options se prĂ©sentent aux athlĂštes le petit-dĂ©jeuner classique ou le fameux Gateau sport dont voici ma recette. Le gateau sport est facile Ă  prĂ©parer s’il est du commerce et demande un peu plus d’implication personnelle s’il est rĂ©alisĂ© maison. Son dĂ©lai de prise est diminuĂ©, intĂ©ressant pour les lĂšve-tard ! C’est Ă©galement intĂ©ressant pour les coureurs n’ayant pas d’appĂ©tit matinal ou pour les “petits appĂ©tits” ! Je vous propose une recette de GĂąteau pour le sport maison Disponible ici GĂąteau Nicolas Aubineau. Ce gĂąteau maison a l’avantage d’ĂȘtre aussi complet qu’un petit dĂ©jeuner traditionnel, aussi rapide Ă  faire qu’un gĂąteau pour le sport mais largement moins cher. Le petit-dĂ©jeuner normal trĂšs classique va se composer, par exemple d’une demi baguette accompagnĂ©e de 2 barquettes de beurre environ 20g, d’un petit pot de miel environ 30g, de 2 tranches de jambon cuit environ 100g, d’un agrume 1 orange par exemple et de 2 yaourts. Ce petit-dĂ©jeuner est complet au niveau “organoleptique” diffĂ©rentes couleurs, diffĂ©rentes odeurs, diffĂ©rents goĂ»ts, diffĂ©rentes textures, diffĂ©rents bruits dans le mĂȘme repas et tous les sens sont en Ă©bullition ! Il est Ă©quilibrĂ© au niveau micronutritionnel, il respecte l’alimentation traditionnelle et reste culturellement convivial ». Suggestion d’un plan d’hydratation avant et aprĂšs la course Avant la course, s’il y a hyperhydratation, l’excĂšs est Ă©liminĂ© par les urines. NĂ©anmoins, il faut boire de petits volumes d’eau surtout si l’atmosphĂšre est sĂšche afin d’hydrater normalement l’organisme. Le fructose IG bas peut ĂȘtre incorporĂ© selon la tolĂ©rance. Le glucose, quant Ă  lui, est Ă  prĂ©coniser au cours d’un processus d’échauffement. AprĂšs l’effort, il faut une hydratation intense car il y a un dĂ©ficit dĂ» Ă  l’effort. Il faut savoir que la quantitĂ© ingĂ©rĂ©e pendant l’effort permet de compenser la moitiĂ© des pertes hydriques. Concernant la consommation de glucides, elle est particuliĂšrement importante aprĂšs l’effort pour la resynthĂšse des stocks de glycogĂšne. En pratique, je conseille aux coureurs un apport de glucose et fructose sous forme liquide boisson de rĂ©cupĂ©ration par exemple en profitant de mon comparatif des boissons de rĂ©cupĂ©ration. Le glucose servant majoritairement Ă  la resynthĂšse du glycogĂšne musculaire et le fructose davantage Ă  la resynthĂšse du glycogĂšne hĂ©patique. Cette consommation doit se faire juste aprĂšs l’effort et le plus tĂŽt possible. En effet, plus elle est rapide et plus la quantitĂ© de resynthĂšse est importante. En effet, on parle souvent de “fenĂȘtre mĂ©tabolique” passĂ© une demi-heure, on considĂšre la fenĂȘtre mĂ©tabolique comme fermĂ©e. De plus, pour lutter contre l’acidose, il est recommandĂ© de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolĂ©rĂ©s sur le plan digestif, ou bien avoir recours Ă  des boissons bicarbonatĂ©es gazeuses. À ne pas nĂ©gliger Je recommande Ă©galement la consommation de protĂ©ines aprĂšs un effort, surtout de longue durĂ©e, mais aussi de courte durĂ©e, surtout s’il est intense, afin de limiter le catabolisme et de favoriser l’anabolisme des protĂ©ines. En d’autres termes, l’apport de protĂ©ines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excĂšs qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchĂ©s. Le sportif doit donc rechercher un apport adĂ©quat ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 Ă  20g de protĂ©ines semble ĂȘtre optimal, en fonction de l’intensitĂ© et de la durĂ©e de l’effort. Remarque un apport de lipides associĂ© aux protides et aux glucides potentialise la synthĂšse protĂ©ique. Dans les 3h qui suivent l’effort, consommez des aliments solides fournissant une ration optimale Ă  “la reconstruction globale de l’organisme”. Sont idĂ©als des fruits secs raisins, abricots, figues
, des fruits protĂ©olĂ©agineux noix, noisette, amande
, des fruits frais crus mĂ»rs ou cuits, des cĂ©rĂ©ales au lait ou jus vĂ©gĂ©tal riz, quinoa, tapioca au jus vĂ©gĂ©tal, soja, amande, noisette, avoine 
 plus ou moins sucrĂ©es avec du miel, de la confiture au fructose, du sucre roux, sirop d’agave etc
 Les desserts vĂ©gĂ©taux tels que les jus, yaourts, crĂšmes dessert Ă  base de soja sont Ă©galement recommandĂ©s. Enfin, il est important de continuer Ă  vous hydrater jusqu’au prochain repas qui doit ĂȘtre lĂ©ger, digeste et pas trop quantitatif. RĂ©gime DissociĂ© Scandinave RDS et le RĂ©gime DissociĂ© ModifiĂ© RDM => lequel choisir ? Le RĂ©gime DissociĂ© Scandinave ou RDS Il se pratique sur les 6 jours prĂ©cĂ©dant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur et dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogĂšne rĂ©serve de glucose ou sucres » particuliĂšrement Ă©levĂ© au moment de l’épreuve. On parle alors communĂ©ment de surcompensation glycogĂ©nique ». Ce rĂ©gime, certes efficace pour augmenter les rĂ©serves glycogĂ©niques, n’est nĂ©anmoins pas dĂ©pourvu d’effets secondaires comme une perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhĂ©e, hypoglycĂ©mie, troubles de l’humeur. Deux phases composent ce rĂ©gime La premiĂšre pĂ©riode qui durent 3 jours prĂ©cisĂ©ment du jour J-6 au jour J-4 oĂč l’alimentation est pauvre en glucides on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport Ă©nergĂ©tique total AET alors que la NormalitĂ© doit ĂȘtre supĂ©rieure Ă  50% AET et riche en lipides-protides. En parallĂšle une activitĂ© sportive intense est pratiquĂ©e afin de provoquer une diminution maximale des rĂ©serves en glycogĂšne, notamment musculaires. La deuxiĂšme pĂ©riode, Ă  l’inverse, est riche en glucides on parle alors de phase hyperglucidique, supĂ©rieure Ă  80% AET, normoprotĂ©ique et hypolipidique, associĂ©e Ă  une diminution trĂšs importante de l’entraĂźnement, voir du repos. Remarque importante buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres Ă  adapter individuellement. Le RĂ©gime DissociĂ© ModifiĂ© ou RDM C’est celui que je recommande car il est beaucoup mieux tolĂ©rĂ© et assure Ă©galement une “surcompensation glycogĂ©nique ». Dans ce rĂ©gime, l’alimentation de J-6 Ă  J-4 est lĂ©gĂšrement hypoglucidique 40 Ă  50% de l’Apport EnergĂ©tique Total et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique plus de 70% de l’Apport EnergĂ©tique Total comme dans le RDS. Une formule moins longue peut ĂȘtre envisagĂ©e, en fonction des contraintes spĂ©cifiques Ă  chaque coureur, en Ă©liminant la premiĂšre phase et en gardant seulement la deuxiĂšme phase, qui peut ĂȘtre allongĂ©e d’une journĂ©e, soit 4 jours. Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des “rĂ©serves Ă©nergĂ©tiques”, agit en synergie avec un programme d’entraĂźnement spĂ©cifique. GĂ©nĂ©ralement, lorsque vous mettez en application le RDM, vous rĂ©duisez ou arrĂȘtez l’entraĂźnement 1 Ă  2 jours avant la compĂ©tition de course Ă  pied et privilĂ©giez une alimentation qui sera Ă  la fois Hyperhydrique, soit 2 L d’eau minimum par jour Ă  prendre de prĂ©fĂ©rence entre les repas; Hyperglucidique soit riche en sucres ». Le pourcentage de glucides sur la ration est augmentĂ© quantitativement et on va privilĂ©gier au maximum les aliments Ă  Index GlycĂ©mique IG bas, voir moyen; Pauvre en lipides. Il faut limiter les graisses» crĂšme fraĂźche, beurre
 et les aliments gras charcuteries, pĂątisseries, viennoiseries
mais les coureurs doivent assurer un apport minimum de qualitĂ© huiles vĂ©gĂ©tales type olive, colza ! Pour rappel, il existe trois grandes classes d’acides gras les acides gras saturĂ©s, les acides gras mono-insaturĂ©s et les acides gras polyinsaturĂ©s. Pauvre en fibres. Il faut diminuer les lĂ©gumineuses lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassĂ©s, fĂšves, soja
 et les cĂ©rĂ©ales complĂštes ainsi que leurs dĂ©rivĂ©s complets pain complet, pĂątes complĂštes
, ceci afin de limiter le temps de sĂ©jour gastrique. Remarques Sur ces deux derniers points pauvre en lipides et en fibres, on amĂ©liore ainsi la digestibilitĂ© des repas, tout comme la cuisson et la texture de l’aliment. A quantitĂ© Ă©gale, un aliment fibreux » lĂ©gumes, fruits
 est plus digeste mixĂ© potage par exemple, qu’entier cuit. On garde les lĂ©gumes frais et fruits frais pour leur apports en micronutriments calcium, potassium, magnĂ©sium
 aux multiples vertus dont leurs rĂŽles hydratant et alcalinisant qui permet de contrebalancer » le cĂŽtĂ© acidifiant des cĂ©rĂ©ales et produits cĂ©rĂ©aliers. En conclusion Je reste toujours Ă  100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clĂ©s de voĂ»te, Ă  la fois complĂ©mentaires et synergiques Ă  une bonne prĂ©paration. Il suffit de se rendre compte qu’une simple dĂ©ficience sur les plans Ă©nergĂ©tiques aspects glucidique et lipidique, structuraux et physiques protĂ©ines, acides aminĂ©s branchĂ©s, acides gras essentiels, psychiques acides aminĂ©s branchĂ©s, acides gras essentiels et physiologiques acides gras essentiels, minĂ©raux, oligo-Ă©lĂ©ments, vitamines, probiotiques, Ă©pices, plantes contribuent Ă  la diminution du rendement Ă  l’effort, des capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration et de performance. Gardez toujours Ă  l’esprit que chaque athlĂšte est unique et que les caractĂ©ristiques individuelles de chacun font que l’environnement diĂ©tĂ©tique, psychologique, technique, tactique,
 ne sera jamais identique et donc ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcĂ©ment pour le partenaire d’entraĂźnement ». Il n’y a pas de modĂšle standard pour tout le monde! 😉 Les autres disciplines abordĂ©es Alimentation au marathon Alimentation au triathlon Alimentation au marathon des sables Ravitaillement trail Ravitaillement triathlon Ravitaillement au marathon Nicolas AUBINEAUDiĂ©tĂ©ticien Nutritionniste du sport et en clinique
Téléchargezle plan d'entraßnement au format PDF. Notre plan d'entraßnement pour un trail long (50 kilomÚtres) : 4 séances par semaine pendant 10
Avant de commencer l’entraĂźnement Au dĂ©but de chaque sĂ©ance, nous vous demandons de vous Ă©chauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes mĂ©dicales Avant toute pratique sportive, il est nĂ©cessaire de consulter un mĂ©decin – si possible spĂ©cialiste du sport – afin d’ĂȘtre assurĂ© que l’on peut sans risque se livrer Ă  la course Ă  pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course Ă  pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mardi SĂ©ance en cĂŽte DurĂ©e 0h50 • 20 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 8 x 100m en cĂŽtes vite rĂ©cupĂ©ration = descente + 5 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 5 min 50 sec + 10 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi VMA DurĂ©e 1h00 • 20 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 6 x 200m en 56 sec – rĂ©cupĂ©ration = 45 sec Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM rĂ©cupĂ©ration = 4 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue DurĂ©e 1h15 • 1 h 15 min Ă  65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi FractionnĂ© DurĂ©e 1h15 • 20 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 6 x 800m entre 4 min 55 sec et 5 min rĂ©cupĂ©ration = 3 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance DurĂ©e 1h00 • 1 h Ă  65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi VMA DurĂ©e 1h00 • 20 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 5 x 300m en 1 min 27 sec – rĂ©cupĂ©ration = 1 min 15 sec Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM rĂ©cupĂ©ration = 4 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi FractionnĂ© DurĂ©e 1h15 • 20 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 5 min 50 sec rĂ©cupĂ©ration = 3 min 30 sec Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue DurĂ©e 1h15 • 1 h 15 min Ă  65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi FractionnĂ© DurĂ©e 1h10 • 20 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 11 min 45 sec rĂ©cupĂ©ration = 6 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance DurĂ©e 1h00 • 1 h Ă  65-70% de VMA ou 70-75% Mardi VMA DurĂ©e 1h00 • 20 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 8 x 400m en 1 min 50 sec rĂ©cupĂ©ration = 1 min 30 sec Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi FractionnĂ© DurĂ©e 1h15 ? 20 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 17 min 30 sec rĂ©cupĂ©ration = 9 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue DurĂ©e 1h15 • 1 h 15 min Ă  65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi RĂ©cupĂ©ration active DurĂ©e 0h40 • 35 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Jeudi RĂ©cupĂ©ration active DurĂ©e 0h35 • 30 min Ă  60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Dimanche Course DurĂ©e 1h00 • Votre 10km en 1h
plan d’entrainement — 4 semaines pour prÉparer le trail ardÉchois. À chaque distance, son plan d’entraÎnement pour Être prÊt le jour j. 23e Édition / 29 & 30 avril 2017 57 km 2400 d+/d- 36 km 1450 d+/d- 18 km 940 d+/d- 10 km 165 d+/d- 2 10km / 165d+ 18km / 940 d+ 36km / 1450 d+ 57km / 2400 d+ sÉance 1 ï»żObjectif dĂ©couverte des alluresSur les sĂ©ances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos rĂ©pĂ©titions Ă  la mĂȘme 01VMA courte 12x 30s - 30sAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner trĂšs lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 rĂ©pĂ©titions. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes sans dĂ©passer de 65% cardio pour dĂ©tendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre rĂ©cupĂ©ration s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte Ă  accepter la sĂ©ance suivante. Vous rĂ©aliserez les rĂ©pĂ©titions Ă  105% de votre VMA. La sĂ©ance durera environ 1 avant la sĂ©ancePour le fractionnĂ©, essayez de trouver le rythme qui vous permette de rĂ©aliser votre derniĂšre rĂ©pĂ©tition aussi vite que la premiĂšre. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront Ă  90 100% aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSĂ©ance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en Ă©tant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit ĂȘtre une sĂ©ance plaisir. La sĂ©ance durera 1 avant la sĂ©anceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dĂ©passer 75%.Conseils aprĂšs la sĂ©anceA l'issue de votre sortie, mĂȘme si l'intensitĂ© n'Ă©tait pas haute, pensez Ă  vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques Ă©tirements aussitĂŽt heure de footing sur terrain platSĂ©ance 033 x 1 km allure objectif courseAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous courrez 3 fois 1 kilomĂštre Ă  l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de rĂ©cupĂ©ration entre chaque. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes. La sĂ©ance durera environ avant la sĂ©anceContrĂŽlez bien vos allures !Conseils aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort intensifRĂ©capitulatif0120 minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres041 kilomĂštre Ă  12 km/h053 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant061 kilomĂštre Ă  12 km/h073 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant081 kilomĂštre Ă  12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomĂštres Ă  l'allure de courseSi vous n'arrivez pas Ă  tenir l'allure de course demandĂ©e, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en moins d'une heure".SĂ©ance 01VMA courte 10x 45s - 45sAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner trĂšs lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 rĂ©pĂ©titions. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes sans dĂ©passer de 65% cardio pour dĂ©tendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre rĂ©cupĂ©ration s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte Ă  accepter la sĂ©ance suivante. Vous rĂ©aliserez les rĂ©pĂ©titions Ă  105% de votre VMA. La sĂ©ance durera environ 1 avant la sĂ©ancePour le fractionnĂ©, essayez de trouver le rythme qui vous permette de rĂ©aliser votre derniĂšre rĂ©pĂ©tition aussi vite que la premiĂšre. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront Ă  90 100% aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres04VMA courte 10x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSĂ©ance 021h10 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 10 de course en Ă©tant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit ĂȘtre une sĂ©ance plaisir. La sĂ©ance durera avant la sĂ©anceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dĂ©passer 75%.Conseils aprĂšs la sĂ©anceA l'issue de votre sortie, mĂȘme si l'intensitĂ© n'Ă©tait pas haute, pensez Ă  vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques Ă©tirements aussitĂŽt de footing sur terrain platSĂ©ance 034 x 1 km allure objectif courseAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous courrez 4 fois 1 kilomĂštre Ă  l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de rĂ©cupĂ©ration entre chaque. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes. La sĂ©ance durera environ avant la sĂ©anceContrĂŽlez bien vos allures !Conseils aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort intensifRĂ©capitulatif0120 minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres041 kilomĂštre Ă  12 km/h053 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant061 kilomĂštre Ă  12 km/h073 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant081 kilomĂštre Ă  12 km/h093 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant101 kilomĂštre Ă  12 km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomĂštres Ă  l'allure de courseSi les allures demandĂ©es vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant Ă  votre rythme les sĂ©ances Ă  l'allure de 01VMA 10x 1min - 1minAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous allez faire un effort presque maximal sur une minute et ensuite trottiner trĂšs lentement pendant une minute avant de recommencer pour un total de 10 rĂ©pĂ©titions. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes sans dĂ©passer de 65% cardio pour dĂ©tendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre rĂ©cupĂ©ration s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte Ă  accepter la sĂ©ance suivante. Vous rĂ©aliserez les rĂ©pĂ©titions entre 100 et 105% de votre VMA. La sĂ©ance durera environ avant la sĂ©ancePour le fractionnĂ©, essayez de trouver le rythme qui vous permette de rĂ©aliser votre derniĂšre rĂ©pĂ©tition aussi vite que la premiĂšre. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront Ă  90 100% aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres04VMA 10x 1min - 1min0510 minutes de retour au calmeSĂ©ance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en Ă©tant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit ĂȘtre une sĂ©ance plaisir, n'hĂ©sitez pas Ă  ralentir si vous en sentez le besoin. La sĂ©ance durera avant la sĂ©anceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dĂ©passer 75%.Conseils aprĂšs la sĂ©anceA l'issue de votre sortie, mĂȘme si l'intensitĂ© n'Ă©tait pas haute, pensez Ă  vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques Ă©tirements aussitĂŽt de footing sur terrain platSĂ©ance 032 x 2 km allure objectif courseAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous courrez 2 kilomĂštres Ă  l'allure de votre objectif environ 12 km/h. AprĂšs 4 minutes de rĂ©cupĂ©ration, vous recommencez. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes. La sĂ©ance durera environ avant la sĂ©anceContrĂŽlez bien vos allures !Conseils aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres042 kilomĂštres Ă  12 km/h054 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant062 kilomĂštres Ă  12 km/h0710 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomĂštres Ă  l'allure de courseAvec l’enchaĂźnement des sĂ©ances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs aprĂšs avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiĂšne de vie et tout ira bien !SĂ©ance 01VMA 8x 1min30 - 1 minAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite trottiner trĂšs lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 8 rĂ©pĂ©titions. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes sans dĂ©passer de 65% cardio pour dĂ©tendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre rĂ©cupĂ©ration s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte Ă  accepter la sĂ©ance suivante. Vous rĂ©aliserez les rĂ©pĂ©titions entre 95 et 100% de votre VMA. La sĂ©ance durera environ avant la sĂ©ancePour le fractionnĂ©, essayez de trouver le rythme qui vous permette de rĂ©aliser votre derniĂšre rĂ©pĂ©tition aussi vite que la premiĂšre. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront Ă  90-100% cardio, et les parties lente Ă Conseils aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres04VMA 8x 1min30 - 1min0510 minutes de retour au calmeSĂ©ance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en Ă©tant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit ĂȘtre une sĂ©ance facile, n'hĂ©sitez pas Ă  ralentir si vous en sentez le besoin. La sĂ©ance durera avant la sĂ©anceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dĂ©passer 75%.Conseils aprĂšs la sĂ©anceA l'issue de votre sortie, mĂȘme si l'intensitĂ© n'Ă©tait pas haute, pensez Ă  vous hydrater. Vous pourrez aussi effectuer quelques Ă©tirements aussitĂŽt de footing sur terrain platSĂ©ance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous courrez 2 kilomĂštres Ă  votre allure objectif de course. AprĂšs une rĂ©cupĂ©ration trottĂ©e de 4 minutes, vous partirez pour 1 kilomĂštre Ă  l'allure objectif de course. Une nouvelle rĂ©cupĂ©ration trottĂ©e de 4 minutes et vous ferez une derniĂšre session de 2 kilomĂštres toujours Ă  l'allure objectif de course Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes. La sĂ©ance durera environ avant la sĂ©anceContrĂŽlez bien vos allures !Conseils aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres042 kilomĂštres Ă  12 km/h054 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant061 kilomĂštre Ă  12 km/h074 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant082 kilomĂštres Ă  12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif travailler le dynamismeVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matĂ©riel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA courte 15x 30s - 30sAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner trĂšs lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 rĂ©pĂ©titions. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes sans dĂ©passer de 65% cardio pour dĂ©tendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre rĂ©cupĂ©ration s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte Ă  accepter la sĂ©ance suivante. Vous rĂ©aliserez les rĂ©pĂ©titions Ă  105% de votre VMA. La sĂ©ance durera environ 1 avant la sĂ©ancePour le fractionnĂ©, essayez de trouver le rythme qui vous permette de rĂ©aliser votre derniĂšre rĂ©pĂ©tition aussi vite que la premiĂšre. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront Ă  90 100% cardio, et les parties lente Ă Conseils aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres04VMA courte 15x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSĂ©ance 024 x 1 km allure objectif courseAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous courrez 4 fois 1 kilomĂštre Ă  l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de rĂ©cupĂ©ration entre chaque. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes. La sĂ©ance durera environ avant la sĂ©anceContrĂŽlez bien vos allures !Conseils aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort minutes de course02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres041 kilomĂštre Ă  12 km/h053 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant061 kilomĂštre Ă  12 km/h073 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant081 kilomĂštre Ă  12 km/h093 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant101 kilomĂštre Ă  12 km/h1110 minutes de retour au calmeSĂ©ance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en Ă©tant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit ĂȘtre une sĂ©ance plaisir, n'hĂ©sitez pas Ă  ralentir si vous en sentez le besoin. La sĂ©ance durera avant la sĂ©anceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dĂ©passer 75%.Conseils aprĂšs la sĂ©anceA l'issue de votre sortie, mĂȘme si l'intensitĂ© n'Ă©tait pas haute, pensez Ă  vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques Ă©tirements aussitĂŽt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomĂštres en 50 minutes !L'entrainement s'allĂšge pour arriver avec de la fraĂźcheur au dĂ©part de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de sĂ©ance de VMA cette semaine, et que les sĂ©ances seront volontairement 012 x 1 km allure objectif courseAprĂšs un Ă©chauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accĂ©lĂ©rations, vous courrez 2 fois un kilomĂštre Ă  l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de rĂ©cupĂ©ration entre chaque. Vous finirez la sĂ©ance par un retour au calme de 10 minutes. La sĂ©ance durera environ 1 avant la sĂ©anceC'est la derniĂšre sĂ©ance avant votre objectif. MĂȘme si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait nĂ©faste pour le rĂ©sultat. Il faut arriver reposĂ© Ă  son objectif !Conseils aprĂšs la sĂ©ancePensez Ă  vous hydrater aussitĂŽt la sĂ©ance terminĂ©e. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits Ă©tirements, sans pour autant chercher Ă  trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dĂ©jĂ  bien sollicitĂ©es lors de l'effort intensifRĂ©capitulatif0120 minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres041 kilomĂštre Ă  12 km/h052 minutes de rĂ©cupĂ©ration en trottinant061 kilomĂštre Ă  12 km/h0710 minutes de retour au calmeSĂ©ance 0230 minutes de footing sur terrain platVous effectuerez 30 minutes d'effort en Ă©tant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hĂ©siter Ă  courir moins vite si vous en Ă©prouvez le besoin. Ce doit ĂȘtre une sĂ©ance facile, pour dĂ©tendre les jambes avant la compĂ©tition. La sĂ©ance durera 30 avant la sĂ©anceC'est la derniĂšre sĂ©ance avant votre objectif. MĂȘme si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait nĂ©faste pour le rĂ©sultat. Il faut arriver reposĂ© Ă  son objectif !Conseils aprĂšs la sĂ©anceA l'issue de votre sortie, mĂȘme si l'intensitĂ© n'Ă©tait pas haute, pensez Ă  vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques Ă©tirements aussitĂŽt minutes de footing sur terrain platSĂ©ance 03Ă©chauffement pour le jour de courseVous vous Ă©chaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir prĂ©cisĂ©ment votre temps, il faudra dĂ©marrer une sĂ©ance "classique" au moment du dĂ©part. Ne partez pas trop vite pour ne pas ĂȘtre en difficultĂ© sur les derniers kilomĂštres. Mieux vaut partir doucement et accĂ©lĂ©rer dans les 2 derniers kilomĂštres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, mĂȘme si pour rĂ©ussir vous devrez "un peu" forcer. La sĂ©ance durera environ 35 avant la sĂ©ancePrenez place sur la ligne de dĂ©part 5 Ă  10 minutes avant l'heure prĂ©vue. Évitez de vous mettre dans les premiĂšres lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus Ă  la fin du aprĂšs la sĂ©anceDans les moments difficiles, pensez Ă  la joie et Ă  la fiertĂ© que vous aurez en passant la ligne d'arrivĂ©e. Vous n'avez pas fait toute cette prĂ©paration pour vous arrĂȘter avant la fin !RĂ©capitulatif0120 minutes d'Ă©chauffement02PPG PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale033 accĂ©lĂ©rations progressives sur 100 mĂštres
RelĂąchementSpĂ©cifique 10 km Footing RelĂąchement RelĂąchement CĂŽtes Sortie longue REPOS Échauffement + 6 x 800 m en 3min41 RĂ©cupĂ©ration 1min30 trot + Retour au calme 10min Endurance 55min → Allure entre 6min40 et 5min42 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 10 x 30 sec en cĂŽte RĂ©cupĂ©ration descente au trot +
Plan d'entraĂźnement 10 kilomĂštres sous 50 minutes - Sport Contenu Semaine 1Semaine 2 Vous courez rĂ©guliĂšrement et avez dĂ©jĂ  participĂ© Ă  des compĂ©titions. Maintenant, vous voulez amĂ©liorer votre temps de 10 kilomĂštres et le ramener Ă  moins de 50 minutes - cela nĂ©cessite un rythme ambitieux de moins de 5 minutes par kilomĂštre. Avec ce plan d'entraĂźnement, vous dĂ©velopperez l'endurance et la vitesse nĂ©cessaires. Vous vous entraĂźnez trois Ă  quatre unitĂ©s par semaine, y compris des courses d'endurance Ă  diffĂ©rentes vitesses et un entraĂźnement par intervalles environ une fois par semaine. AprĂšs seulement 12 semaines, vous pouvez parcourir les 10 kilomĂštres sous la limite magique de 50 la vidĂ©o, l'expert en formation Martin GrĂŒning explique les avantages d'un plan de trouverez ci-dessous un exemple des deux premiĂšres semaines du plan de 1jour de la semaineformationlundiJour de reposMardiJour de reposMercrediCourir pendant 15 minutes 6 x 800 m en 3h45 min avec une pause de 400 m chacun 15 minutes pour courirjeudiJour de reposVendredi80 minutes de fonctionnement continu lent samediJour de reposdimanche50 minutes de fonctionnement continu silencieuxSemaine 2jour de la semaineformationlundi40 minutes de fonctionnement continu et silencieuxMardiJour de reposMercrediCourir pendant 15 minutes 3 x 1600 m en 7h30 min avec une pause de 600 m chacun 15 minutes pour courirjeudiJour de reposVendredi50 minutes de fonctionnement continu silencieuxsamediJour de reposdimanche80 minutes de fonctionnement continu lentpuis 3 augmentationsVous pouvez trouver le plan complet, y compris les informations importantes sur la formation ici pour seulement 7,90 euros Achetez en version imprimable PDF. Ou souhaitez-vous un accompagnement personnalisĂ© de la part de nos entraĂźneurs RUNNER’S WORLD ? Vous trouverez ici notre coaching individuel de course Ă  pied professionnel.
ï»żplanentraĂźnement trail 45 km 16 semaines Post a comment elegoo pdf français. GET IN TOUCH. 53 Ubi Avenue 1 #01-29, Paya Ubi Ind. Park Singapore 408934. AVAILABLE PAYMENT OPTIONS. OPERATING HOURS Collection and Delivery Services: Mon to Fri: 10:00am till 9:00pm Saturday: 10:00am till 4:00pm Factory Operations: Mon to Fri: 8:00am till 5:30pm Saturday: 8:00am till
Le tapis de course est un appareil de cardio-training accessible Ă  tous. Perdre du poids, entretenir une bonne condition physique, dĂ©velopper votre endurance et amĂ©liorer votre souffle... voilĂ  tous les bienfaits que vous pouvez tirer d’un entraĂźnement sur un tapis de course. Selon votre objectif et votre niveau de pratique, dĂ©couvrez nos 3 programmes de remise en forme imaginĂ©s par Delphine, coach fitness au Domyos SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR MINCIR ?Le tapis de course permet de brĂ»ler plus de calories que n’importe quel autre appareil de fitness. En effet, le travail que vous allez effectuer engage l’ensemble des muscles de votre corps simultanĂ©ment, et pour rĂ©pondre Ă  cet effort votre organisme doit puiser dans vos rĂ©serves Ă©nergĂ©tiques. Notez que pour une heure de course, vous dĂ©pensez environ 600 vous possĂ©dez un tapis de course Ă  la maison, veillez Ă  bien entretenir votre tapis de course pour optimiser et pĂ©renniser son 2 exercices Ă  suivre si vous souhaitez vous dĂ©penser dans l’objectif de perdre du poids. À vous de jouer !PROGRAMME N°1 POUR LE SPORTIF DÉBUTANTPour un objectif de perte de poids sur tapis de course, il faut privilĂ©gier des sĂ©ances Ă  frĂ©quence lente et continue. Vous allez travailler sur la durĂ©e Ă  une intensitĂ© faible pour activer le processus de lipolyse. Mais qu’est-ce que la lipolyse ? Un nom barbare pour dĂ©signer le processus de transformation des graisses en Ă©nergie pour alimenter les muscles. Ce mĂ©canisme se dĂ©clenche aprĂšs 30 Ă  40 minutes d’activitĂ©. La dĂ©pense calorique augmente proportionnellement en fonction de la vitesse et de la distance - 10 minutes Ă©chauffement Ă  faible 25 minutes sĂ©ance de course Ă  rythme 10 minutes retour au calme Ă  un rythme plus lent pour retrouver votre souffle un rĂ©sultat optimal, nous vous conseillons de rĂ©pĂ©ter cet exercice 2 fois par semaine et d’adopter un rĂ©gime alimentaire N°2 POUR LE SPORTIF CONFIRMÉVous avez un bon niveau de course, un programme de course en fractionnĂ© est parfait puisqu'il va vous accopmagner dans votre progression. Cette mĂ©thode de travail en intensif est basĂ©e sur une alternance entre foulĂ©es rapides et foulĂ©es lentes. L’objectif est de perturber l’organisme sur une courte pĂ©riode. Sachez que 15 Ă  30 minutes de fractionnĂ© suffisent pour dĂ©clencher la fonte des graisses, d'autant plus que vous continuez Ă  brĂ»ler des calories mĂȘme une fois l’entraĂźnement programmes - 4 minutes course rapide suivies de 2 minutes course lente Ă  rĂ©pĂ©ter 4 fois durĂ©e totale 24 minutes.- 1 minutes course rapide suivies de 1 minutes course lente Ă  rĂ©pĂ©ter 10 fois durĂ©e totale 20 minutes.- 30 secondes course rapide suivies de 1 minutes course lente Ă  rĂ©pĂ©ter 10 fois durĂ©e totale 15 minutes.Attention Ces programmes sont intenses dans l'effort Ă  fournir. Ils ne s’adressent donc pas aux sportifs dĂ©butants, ni Ă  ceux qui ont des doutes sur leur Ă©tat de SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR SE TONIFIER ?Le tapis de course peut ĂȘtre utilisĂ© pour isoler et muscler les fessiers. Les muscles sollicitĂ©s gagnent en tonicitĂ© musculaire sans prise de volume. Ici on joue avec les variations d’inclinaison du tapis. Le travail ne s’opĂšre pas en courant mais en marchant. A chaque foulĂ©e, cherchez Ă  pousser vos limites dans le geste et dans l’endurance en veillant Ă  votre posture sans vous pencher en avant.PROGRAMME MARCHE ACTIVE SUR TAPIS INCLINÉVous devez maintenir une vitesse constante sur l’ensemble du programme. Ajustez la vitesse Ă  votre niveau de pratique ; si vous ĂȘtes dĂ©butant ciblez les 4/5kmh, pour un niveau plus expĂ©rimentĂ© ciblez les 6/7kmh. DĂ©marrez l’entraĂźnement par un Ă©chauffement de 5 minutes Ă  0% d’ - 2 minutes inclinaison de 4%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 8%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 12%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 8%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 3%Pour maximiser les effets de tonification, vous pouvez prolonger votre sĂ©ance avec une course de 20 minutes sur tapis Ă  plat 0% d'inclinaison. DĂ©jĂ  sollicitĂ©s par l'exercice prĂ©cĂ©dent, les muscles des fessiers vont ainsi continuer Ă  travailler en profondeur. L’idĂ©al est de suivre un entraĂźnement rĂ©gulier en rĂ©pĂ©tant ce programme 3 Ă  4 fois par des questions sur l'utilisation de votre tapis de course ? DĂ©couvrez comment bien utiliser son tapis de course dans notre SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR TRAVAILLER SON ENDURANCE ?GrĂące au tapis de course, vous travaillez votre systĂšme cardiovasculaire. L’action de courir stimule la circulation du sang et renforce ainsi l’efficacitĂ© de votre cƓur. Vous gagnez en endurance, travaillez votre souffle et vous ĂȘtes donc moins fatiguĂ©. L’entraĂźnement fractionnĂ© Interval Training consiste Ă  alterner des pĂ©riodes de travail intense pour une distance ou une durĂ©e dĂ©finie et des pĂ©riodes de souhaitez amĂ©liorer votre VMA ? Retrouvez notre programme amĂ©liorer sa VMA sur tapis de LE FRACTIONNÉDĂ©marrez l’entraĂźnement par un Ă©chauffement de 5 minutes Ă  0% d’inclinaison. Ensuite, suivez ce plan d’entraĂźnement Ă  vitesse maximale - 2 min Ă  0 % d’inclinaison- 2 min Ă  6 % d’inclinaison- 2 min Ă  8 % d’inclinaison- RĂ©cupĂ©ration 2 min Ă  0 % d’inclinaisonRĂ©alisez 2 Ă  3 sĂ©ries de ce type, en fonction de votre condition physique. Ces variations permettront Ă  votre organisme de gagner en endurance et au fur et Ă  mesure de rĂ©aliser un exercice de longue CONSEILS DU COACH- Adoptez un Ă©quipement sportif adaptĂ© chaussures et tenue de fitness.- AprĂšs chaque sĂ©ance, pensez Ă  bien vous Ă©tirer et Ă  vous SĂ©parez vos sĂ©ances d’un jour de repos pour une meilleure Associez votre entraĂźnement Ă  l’utilisation d’un cardiofrĂ©quencemĂštre pour plus d’efficacitĂ© dans le contrĂŽle de votre frĂ©quence Combinez vos entraĂźnements Ă  un rĂ©gime alimentaire Ă©quilibrĂ©.
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plan entraĂźnement 10 km 50 minutes pdf